„Człowiek więcej boi się tworów własnego umysłu niż konkretnej rzeczywistości” – Antoni Kępiński

W terminologii psychologicznej uczucie lęku i strachu to odmienne stany emocjonalne. Strach pojawia się w obliczu realnego zagrożenia, natomiast lęk ma charakter irracjonalny, wynika bowiem z wyobrażonego niebezpieczeństwa albo przewidywanego zagrożenia. Lęk to najbardziej rozpowszechniony objaw psychopatologiczny.

Czy strach ma wielkie oczy?

Strach to powszechne doświadczane emocje. Ich podstawową funkcją jest informowanie o niebezpieczeństwie. Bez nich człowiek nie byłby nawet świadomy zagrożenia, więc mogłoby go spotkać wiele krzywd.

A zatem strach:

· Pozwala przygotować się na niebezpieczeństwo

· Mobilizuje organizm do walki

· Stymuluje do uruchomienia sił – czasem wręcz nadludzkich

Niemniej jednak natężenie lęku bywa nieadekwatne do tego, co się naprawdę dzieje. Czasem pojawia się bezzasadnie. Odczuwanie ogromnego strachu podczas spotkania z lwem na sawannie jest normalne i właściwe – lew to przecież jedno z na niebezpiecznych zwierząt na ziemi. Gdy jednak ktoś ma identyczne natężenie lęku, gdy ogląda film przyrodniczy lub patrzy na lwa zamkniętego w klatce w zoo, wydaje się to nienaturalne, i co więcej, może znacznie utrudnić życie. Lęk to zatem sojusznik, który pozwala człowiekowi przetrwać w świecie, a zarazem wróg, który znacznie ogranicza funkcjonowanie.

Emocje dają moc
Pamiętaj, że lęk jest taką samą emocją jak wszystkie inne. Nim pojawi się jako doznanie dostrzeżone przez człowieka, zachodzi pewien proces myślowy: ktoś dokonuje interpretacji rzeczywistości, uznaje ją za zagrażającą lub bezpieczną. Gdy rzeczywistość zostaje określona jako niebezpieczna, a zdolności człowieka do poradzenia sobie z tym niebezpieczeństwem zostają ocenione jako niewystarczające, pojawia się lęk. I uruchamia właściwą dla siebie sekwencję zachowań, mającą doprowadzić do zapewnienia bezpieczeństwa.

Radzenie sobie z lękami, zwłaszcza tym paraliżującym, wymaga zrozumienia procesów poznawczych, które prowadzą do jego powstania. A następnie zmiany tych procesów na bardziej funkcjonalne i pożyteczne.

Myśli pod kontrolą
Lęku doświadcza się zarówno jako krótkiego emocjonalnego doświadczenia w trudnej życiowej sytuacji, jak i długotrwałego stanu, noszącego znamiona zaburzenia. Doświadczenie lęku dotyczy czterech obszarów funkcjonowania człowieka:

· Poznawczy

· Behawioralny

· Emocjonalny

· Fizjologicznych

Gdy czujesz lęk, twoje myśli prawdopodobnie koncentrują się na zagrożeniu i na tym, że nie zdołasz sobie z nim poradzić, bo brakuje Ci umiejętności. Zwykle nie widzisz też dostępnych form pomocy, łatwo ci przychodzi ci natomiast wyobrażenie sobie nadciągającej katastrofy. Twoje ciało bardzo wyraźnie reaguje: możesz się pocić, mieć napięte mięśnie, czuć szybsze bicie serce. W obszarze emocji i nastrojów doświadczasz zdenerwowania, drażliwości, niepokoju, czasem nawet paniki. Twoje zachowania charakteryzują się tym, że chcesz unikać lub unikasz sytuacji, którą postrzegasz jako zarażającą, albo skupiasz się na tym, by wszystko dokładnie kontrolować.

Gdy lęk destabilizuje ci życie
Jakkolwiek w niektórych sytuacjach odczulanie lęku jest zupełnie normalnym doświadczeniem, znanym każdemu człowiekowi, niekiedy jego natężenie czy specyfika prowadzą do zaburzeń zwanych zaburzeniami lękowymi i trzeba sięgnąć po pomoc psychologa.

O zaburzeniach lękowych mówimy wtedy, gdy natężenie lęku przekracza tolerowany wskaźnik, a także gdy występowanie lęku znacznie destabilizuje życie – nie pozwala wywiązać się z ról zawodowych, społecznych i rodzinnych.

Na pojawienie się tych zaburzeń wpływają rozmaite doświadczenia: szczególnie stresujące wydarzenie, wyjątkowa podatność na lęk (spowodowana niskim poczuciem własnej skuteczności i zdolności do radzenia sobie w trudnych sytuacjach, bolesne przeżycia z przeszłości, przez które ktoś musiał ciągle się martwić i bać. Niezależnie od przyczyny lęk zawsze obniżą jakość życia, utrudnia realizację wielu zadań. Energia, którą można by wykorzystać na przeżywanie dobrych chwil, jest wtedy przeznaczona na walkę z lękiem.

Gdy szuka się istoty zaburzeń lękowych, należy wskazać na zakłócenia w przetwarzaniu informacji. Osoby doświadczające lęku są bardziej wyczulone na odbiór informacji mówiących o zagrożeniu. Ponadto zwykle przeceniają siłę tego zagrożenia, a jednocześnie nie doceniają własnych zdolności do poradzenia sobie z nim.

W obecnych czasach pandemii
Osobą lękowym i nielękowym przytrafiają się życiu te same rzeczy. Różnica polega na interpretacji, rozumieniu i znaczeniu przypisywanym wydarzeniom. W poniższej tabeli znajdziesz przykłady tego, jak różnią się myśli osób lękowych i nielękowych, ich emocje i działania.

Wydarzenie: w wiadomościach telewizyjnych podano informację o wciąż rosnącej liczbie zakażonych COVID-19

	Objawy lękowe	Objawy nielękowe
Myśli, zachowania, emocje	Na pewno ja i cała moja rodzina zachorujemy i umrzemy. Nie poradzę sobie z tym, to będzie straszne! Już nigdy w życiu nie wyjdę z domu.	To bardzo przykre, że dzieją się takie rzeczy. Na pewno trzeba być ostrożnym. Wiem, że dzięki ostrożnemu podejściu nic mi się nie stanie i wszystko wróci niebawem do normy.

Fakty

Na początek poznaj się z kilkoma faktami dotyczącymi lęku:

· Lęk to normalna emocja, którą nabywamy w swoim „człowieczym życiu” poprzez wychowanie, socjalizację, przekonania, które w nas świat i inni ludzie programują (najmłodsze dzieci nie odczuwają lęku)

· To, że odczuwasz lęk, nie znaczy, że natychmiast spotka cię coś złego.

Redukowanie codziennego lęku

Lęk to skutek przeceniania zagrożenia i niedocenienia własnej zdolności do poradzenia sobie z sytuacją pozornie niebezpieczną. Jeśli chcesz zmniejszyć poczucie zagrożenia, zastosuj się do poniższych wskazówek:

Ø Sprawdź, czy adekwatnie postrzegasz, to co wydaje ci się zagrażające. W Tym celu przeprowadź wewnętrzną dyskusję myśli. Włącz radar faktów. Przeanalizuj swoje automatycznie pojawiające się myśli. Myśli automatyczne, jak sama nazwa wskazuje, pojawiają się w naszym umyśle AUTOMATYCZNIE i spontanicznie w odpowiedzi na wydarzenia. Zazwyczaj mamy skłonność do przyjmowania zawartych w nich treści bez zastanowienia się nad nimi. Oceń z jakim prawdopodobieństwem wydarzy się coś, czego bardzo się obawiasz. Człowiek odczuwający lęk wyolbrzymia niebezpieczeństwo, przecenia prawdopodobieństwo zaistnienia jakiejś sytuacji. Zwykle wydaje się ono bliskie 100 %. Jeżeli jednak zadasz sobie trud i dokonasz rzeczowej oceny faktycznego prawdopodobieństwa, najpierw okaże się, że jest ono znacznie niższe.

Praktykuj

Przypomnij sobie sytuację, której obecnie się boisz. Zapisz czego się boisz. Następnie oszacuj, jakie jest prawdopodobieństwo, że to rzeczywiście przytrafi się tobie.

· Ile razy w twoim życiu doszło do zdarzenia, którego się bardzo boisz?

· Czy to, czego się boisz, mogło się kiedyś wydarzyć a jednak się nie wydarzyło?

· Ilu znasz ludzi, których to osobiście spotkało, a ilu takich, których to nie spotkało? Zbierz dane uzyskane dzięki tym i podobnym pytaniom, a później oszacuj prawdopodobieństwo zdarzania.

Ø Poszukaj obiektywnych danych, które pozwolą ci zweryfikować twoje przekonania na temat czekającego cię niebezpieczeństwa

Ø Odwołaj się do własnych życiowych doświadczeń i sprawdź, ile razy spotkało cię prawdziwe niebezpieczeństwo. Prześledź historie swojego życia i oceń, ile razy rzeczywiście stało się coś naprawdę groźnego. Możesz porównać liczbę dni czy tygodni bezpiecznych i niebezpiecznych. Czy tych drugich rzeczywiście jest tak dużo?

Ø Sprawdź, co pomaga innym ludziom radzić sobie w trudnych momentach. Być może trudno ci uwierzyć, że umiałbyć sobie poradzić w jakiejś problematycznej sytuacji, bo w zasadzie nie masz pojęcia, jak się do czegoś takiego zabrać.

Ø Przypomnij sobie, co pomaga ci sobie radzić z innymi trudnościami, z którymi borykasz się w życiu. Niewykluczone, że masz umiejętności, które mógłbyś wykorzystać do radzenia sobie w sytuacjach budzących lęk – tylko po prostu o nich nie pamiętasz. Sytuacje trudne to nie jest tylko związane z lękiem, lecz także te radzące smutek, że złość lub ogromny stres. Jak sobie w nich radzisz ? Co takiego robisz, że udaje ci się przetrwać stres? Jak sobie w nich radzisz ? Co takiego robisz, że udaje ci się przetrwać stres? Ten sam sposób może się okazać pomocny w przypadku lęku.

Ø Zauważ i odnotuj wszystkie sytuacje, w których udaje ci się poradzić sobie z czymś, co budzi twój lęk. Jeśli jesteś osobą, która się boi, lęk najpewniej towarzyszy ci od dawna. Zapewne też w wielu trudnych sytuacjach radzisz sobie mimo jego odczuwania. Zapamiętuj je wszystkie – to właśnie one pokazują, że potrafisz przezwyciężyć lęk.

jak poradzić sobie

z lękiem w czasie pandemii

To, że boimy się jest naturalne. Warto jednak pamiętać, że niektórymi zachowaniami i sposobem myślenia, możemy niepotrzebnie nakręcać swój stres.

Podejdź zadaniowo do problemu. Zrób plan co w tym czasie zrobisz pożytecznego. To ci da poczucie kontroli.

Wykorzystaj czas spędzony w domu (naucz się czegoś nowego, przeczytaj niedokończone książki, zrób generalne porządki w mieszkaniu).

Działaj rutynowo, uporządkuj swoje życie wg założonego planu (czas na przygotowywanie posiłków, czas na pracę, czas na relaks, czas na aktywność fizyczną) - rutyna uspakaja, daje poczucie bezpieczeństwa.

Myśl tylko nad tym, na co masz wpływ bezpośredni.

Nie zamartwiaj się tym, co się jeszcze nie wydarzyło, bo może nic złego się nie zdarzyć.

Odświeżaj strony z informacjami nie częściej niż dwa razy dziennie.

Czytaj tylko rzetelne artykuły, w których są suche fakty, bez zbędnych opisów budujących napięcie o zabarwieniu emocjonalnym.

Nie angażuj się w dyskusje nakręcające niepokój. Nie komentuj i nie czytaj komentarzy innych.

Poszukuj pozytywnych statystyk i informacji.

Pracuj z własnym oddechem. Oddychaj głęboko, wolno i świadomie. Licz do 10....

Przejmij kontrolę nad niepokojącymi myślami automatycznymi, bo one wpływają na twoje samopoczucie.

Gdy czujesz się osamotniony, zadzwoń do kogoś bliskiego, z którym już dawno nie rozmawiałeś. Włącz kamerkę podczas rozmowy.

Obcuj z naturą. Wychodź na spacery.

Daj się ponieść dobremu humorowi dzięki prześmiewczym memom. Śmiech i głupawka rozładowuje napięcie i stres.

Skup się na relacjach z bliskimi. Może niektóre z nich zasługują na twoją większą uwagę?

Wyznacz sobie tylko kwadrans w ciągu dnia na martwienie się i rób to tylko w zaplanowanym momencie. Kiedy zmartwienia najdą cię poza tym czasem, możesz powiedzieć sobie: to jest coś, o czym warto pomyśleć podczas martwienia, nie teraz (prokrastynacja). Jeśli będziesz to mówić sobie samemu wystarczająco często, ten proces myślowy stanie się twoim nawykiem. Nie planuj zmartwień późno w nocy.

Sprowadzaj wszystkie te czynności do ogólnego poczucia sensu. Przypominaj sobie po co to wszystko robisz? Potrzeba posiadania poczucia sensu uznawana jest za jedną z fundamentalnych potrzeb każdego człowieka.

Bądź wdzięczny za to co masz. Ciesz się z prozaicznych rzecz

Jeśli mimo tego nadal lęk cię paraliżuje, warto sięgnąć o pomoc psychoterapeuty. Polecam także książkę pt.: „ Autoterapia”, autorstwa Magdaleny Stanek – psychologa, w której znajdziesz pomocne wskazówki, które pozwolą ci poradzić sobie z lękiem i zacząć wieść spokojniejsze życie.

Bibliografia: „ Autoterapia” - autorstwa Magdaleny Stanek